Как накачать красивый пресс в домашних условиях?


Накачка рельефного пресса может потребоваться любому мужчине. И это связано не только с красотой тела, но и с тем, что пресс позволяет не расти животу с возрастом. Таким образом, пресс представляет собой показатель здоровья мужчины. Самым главным является то, что накачать его в домашних условиях вполне реально, при этом многочисленных тренажеров и денежных затрат не потребуется.

Подтянутый живот

Особенности абдоминальной области

Абдоминальная область имеет несколько особенностей, которые позволяют получить подтянутый крепкий живот и кубические формы у мужчин, без затрат на профессионального фитнес-тренера.

Особенности абдоминальной области:

  • при правильно подобранном индивидуальном комплексе возможно изменение внешней формы живота и получение квадратно-кубической формы пресса;
  • индивидуальный комплекс для достижения положительного результата должен выполняться в соответствии с системой тренировок, то есть каждое упражнение должно выполняться правильно;
  • тренировочный процесс может привести к желаемому результату только при регулярных занятиях.
ВРАЧИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Как избавиться от простатита без помощи докторов, в домашних условиях?!

  • чтобы прекратились боли
  • нормализовать мочеиспускание
  • чтобы появилось сексуальное желание и возможность провести половой акт
  • об этом нам расскажет Елена Малышева. Пошатнувшееся мужское здоровье можно и нужно восстановить! с помощью своевременного курса лечения. Читать далее »

Анатомический ликбез

Для достижения результата потребуется знать структуру самого пресса, который делится на два отдела:

  • нижний;
  • верхний.

При этом верхний отдел и должен иметь кубическую структуру, за счет накачивания группы прямых мышц. В самом прессе есть несколько групп мышц, которые при правильной программе тренировок будут задействованы в формировании структуры рельефа.

Группы мышц:

  • прямого типа;
  • наружного типа;
  • косого внутреннего типа;
  • поперечного типа.
Стоит заметить, что накачивать только одну группу мышц не имеет смысла, так как через некоторое время придется начинать все с самого начала. При правильном подходе к тренировкам и полному охвату мышц формирование пресса будет долговечным.

Например, если первоначальный пресс был создан правильно, то есть с полным охватом всех мышц, то достаточно будет ежемесячных занятий для его поддержания (естественно, при здоровом образе жизни и без перееданий).

Периодичность и продолжительность занятий

Занятия по периодичности будут различаться по системе тренировочной программы для людей с проблемами со здоровьем и лишним весом, а также с обычным телосложением.

Для мужчины со среднестатистическим телосложением без лишнего веса расписание занятий будет выглядеть таким образом:

  • усиленная тренировка с уклоном на все группы мышц пресса;
  • разгрузочный день, который будет включать в себя бег или плавание;
  • повторение усиленной тренировки.
Для человека, который только начинает заниматься своим здоровьем и телом рекомендуется между тренировками делать перерыв в двое суток.

Пример:

  • тренировка на все группы мышц;
  • отдых;
  • бег или плавание, при невозможности выполнения данных упражнений можно заменить их простейшими элементами лечебной гимнастики или йоги, так как это необходимо для приведения организма в оптимальную форму для тренировочной программы.

Правила выполнения упражнений

Для тренировок с формированием пресса существует несколько рекомендаций и правил:

  • любое упражнение должно сочетаться с аэробной тренировкой или дополнительными занятиями легкой атлетикой и правильным питанием;
  • при первичной подготовке гантели и другой дополнительный вес использоваться не должны;
  • тренировка на пресс должна проводиться в утреннее время до первого завтрака, при этом после Спортивный мужчинаокончания тренировки прием пищи возможен только через полчаса. Воду пить можно через двадцать минут после окончания тренировки;
  • при занятиях требуется соблюдать регулярность, в том числе это относится к ежедневным упражнениям в одни и те же временные промежутки. При этом каждое занятие должно в себя включать упражнения на разные группы мышц, которые выполняются без остановок и по правильной системе;
  • при каждом упражнении соблюдается система дыхания. На напряжениях пресса идет выдох, на расслаблениях – вдох;
  • каждая группа мышц должна тренироваться соразмерно, таким образом, не будет допущено чрезмерное увеличение талии;
  • пресс постоянно держится в напряжении на протяжении всей тренировки;
  • при отсутствии начальной физической подготовки требуется начинать тренировки с минимального количества подходов. И это касается любых упражнений;
  • при серьезной физической нагрузке или проблемах со здоровьем желательно иметь специальный корсет в виде пояса;
  • при наличии недавно произведенных операциях на брюшной полости упражнения на пресс не рекомендуются;
  • каждая тренировка должна начинаться с небольшой разминки для того, чтобы избежать травм и растяжений мышц;
  • если при тренировке или выполнении любого упражнения начинается сильный дискомфорт или боль, то занятие немедленно должно заканчиваться до выяснения причины. Это также относится к сильным болям после тренировки, так как некоторым людям требуется больше времени для восстановления мышц.

Наши читатели рекомендуют!

Для быстрого и надежного улучшения потенции наши читатели советуют натуральное средство, которое комплексно воздействует на причины эректильной дисфункции. В состав входят только натуральные компоненты, обладающие максимальной эффективностью. Благодаря природным компонентам, препарат абсолютно безопасен, не имеет противопоказаний и побочных эффектов... Читать далее »

Несколько особенностей пресса

Пресс в отличие от других мышц в организме имеет ряд особенностей:

  • мышцы живота обладают большой выносливостью, поэтому при средних нагрузках возможно занятие по формированию пресса в ежедневной форме;
  • больше всего проблем при тренировках доставляет нижний отдел пресса, так как именно там у мужчин скапливается основное жировое отложение. Для того чтобы тренировки дали хороший результат, специально для нижней части пресса применяются дополнительные нагрузки в виде бега или специализированного комплекса;
  • для каждого отдела пресса существует свой оптимальный вариант упражнения, например, верхний отдел формируется при поднятиях корпуса, а нижний при поднятии ног, боковой отдел (талия) должен формироваться наклонами и поворотами корпуса.

Оптимальная форма занятий

Форма занятий всегда должна определяться следующими факторами:

  • лишний вес;
  • Кубики на животеналичие первичного пресса, который впоследствии был утрачен;
  • проблемы со здоровьем.

Кроме того, есть два момента, которые требуется помнить:

  • совмещение методик для прокачки области пресса недопустимо, так как совмещать можно только с гимнастикой или легкой атлетикой. Все это связано с тем, что в каждой программе заложен определенный уровень нагрузки, который нельзя превышать. При этом занятие вторичными видами спорта, например, бегом или плаванием, наоборот, ведет к положительному эффекту;
  • начало тренировочной программы должно начинаться равномерно и медленно. Ускорение происходит только с разогревом мышц, так как в противоположном случае можно получить травму или нарушить мышечную оптимальную форму.

Делаем тело красивым

Программа по физической подготовке с уклоном на пресс включает в себя:

  • расписание тренировок;
  • программу питания;
  • выбор упражнений с учетом физического состояния мужчины, а также с устранением вторичных проблем, в том числе ожирения.

Программа тренировок по укреплению пресса

Программу составляют лично, с учетом всех особенностей своего организма, но желательно это выполнить с профессионалом, который поможет рассчитать нагрузку и подскажет с балансом питания.

Стандартная программа тренировок включает в себя:

  • разминку;
  • набор упражнений;
  • завершение тренировки в форме нескольких легких упражнений на общую растяжку.
При этом идет строгое выполнение графика тренировок с правильным питанием и занятиями легкой атлетикой в промежуточные дни между выполнением основной тренировочной программой. Разминка должна включать в себя небольшие стандартные комплексы, которые будут разогревать все мышцы организма, включая группу мышц живота. Разогрев с помощью упражнений можно заменить на пятиминутный легкий бег.

Самые эффективные упражнения в домашних условиях

Для стандартной программы тренировок рекомендуется использовать следующий набор упражнений, который будет охватывать все группы мышц:

  • стандартный подъем корпуса будет воздействовать на формирования верхней части пресса и кубико-квадратичной структуры;
  • скручивание позволит укрепить группу косых мышц, при этом каждое скручивание должно быть с уклоном в правую или левую сторону. Пример, идет скручивание к коленям, при этом небольшим рывком правый локоть должен заводиться за левое колено и наоборот;
  • подъем ног из положения лежа будет воздействовать на структуру нижней части пресса;
  • подъем ног в висе, проделанный правильно, будет воздействовать на нижний и верхний отделы пресса;
  • планка – формирование правильной осанки, укрепление поясничной области, способствование фактурному проявлению пресса.

Для упражнений на брусьях и турниках существует своя схема:

  • поднимание ног на брусьях будет формировать нижний отдел пресса, кроме этого, произойдет положительное укрепление поясничного отдела, что поможет натренировать все области живота;
  • на брусьях или турнике возможно производить подъем корпуса с угловыми скручиваниями. Это позволит укрепить все зоны живота. Стоит помнить, что таким упражнением не стоит увлекаться тем, у кого минимальная физическая подготовка.

Правила питания

У питания есть несколько основных принципов, которые требуется выполнять при любом уровне тренировок:

  • за сутки требуется выпивать не меньше двух литров воды;
  • алкоголь полностью исключается из рациона, так как он усиливает голод;
  • курение требуется ограничить, что положительно скажется на обмене веществ, а это позволит организму нормализовать обмен веществ и не накапливать липидные отложения;
  • количество жиров в рационе должно быть уменьшено;
  • увеличивается потребление продуктов, которые содержат белковые соединения, например, молочных продуктов или яиц.

Список продуктов потребление которых должно быть ограниченным:

  • банан;
  • жирная пища;
  • хлебобулочное изделие; Вредная и полезная еда
  • сладкая кондитерская продукция;
  • жирное мясо, например, свинина;
  • копченые продукты, например, рыба или колбасы.

Продукты, которые обязательно должны быть включены в рацион:

  • фрукты, овощи;
  • нежирное мясо, например, говядина;
  • молоко и молочные продукты;
  • яйца;
  • вареная или жареная рыба;
  • каши;
  • специи, которые включают в себя красный перец.

Для составления правильного рациона и перехода к здоровому питанию желательна консультация со специалистом-диетологом, который поможет в выполнении ряда главных правил:

  • рацион должен быть чуть меньше по калориям, чем их ежедневное потребление;
  • голодать нельзя;
  • с учетом проблем со здоровьем составляется специальный рацион, в котором будут исключены продукты, которые могут вызвать аллергические реакции или ухудшение самочувствия в результате хронических заболеваний.

Заключение

Формирование устойчивой формы пресса, в том числе проявление квадратичной формы, возможно только при выполнении всех правил и рекомендаций. Кроме того, накачать пресс и постоянно его поддерживать сможет только человек, который ведет здоровый образ жизни.

В первую очередь для тренировочной программы с уклоном на пресс требуется терпение. Ведь только приложив усилия, возможно добиться красивого тела.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Оставить комментарий

очиститьОтправить

Нажимая "Отправить" вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности