- Особенности абдоминальной области ⇩
- Анатомический ликбез ⇩
- Периодичность и продолжительность занятий ⇩
- Правила выполнения упражнений ⇩
- Несколько особенностей пресса ⇩
- Оптимальная форма занятий ⇩
- Делаем тело красивым ⇩
- Программа тренировок по укреплению пресса ⇩
- Самые эффективные упражнения в домашних условиях ⇩
- Правила питания ⇩
- Заключение ⇩
Накачка рельефного пресса может потребоваться любому мужчине. И это связано не только с красотой тела, но и с тем, что пресс позволяет не расти животу с возрастом. Таким образом, пресс представляет собой показатель здоровья мужчины. Самым главным является то, что накачать его в домашних условиях вполне реально, при этом многочисленных тренажеров и денежных затрат не потребуется.
Особенности абдоминальной области
Абдоминальная область имеет несколько особенностей, которые позволяют получить подтянутый крепкий живот и кубические формы у мужчин, без затрат на профессионального фитнес-тренера.
Особенности абдоминальной области:
- при правильно подобранном индивидуальном комплексе возможно изменение внешней формы живота и получение квадратно-кубической формы пресса;
- индивидуальный комплекс для достижения положительного результата должен выполняться в соответствии с системой тренировок, то есть каждое упражнение должно выполняться правильно;
- тренировочный процесс может привести к желаемому результату только при регулярных занятиях.
Анатомический ликбез
Для достижения результата потребуется знать структуру самого пресса, который делится на два отдела:
- нижний;
- верхний.
При этом верхний отдел и должен иметь кубическую структуру, за счет накачивания группы прямых мышц. В самом прессе есть несколько групп мышц, которые при правильной программе тренировок будут задействованы в формировании структуры рельефа.
Группы мышц:
- прямого типа;
- наружного типа;
- косого внутреннего типа;
- поперечного типа.
Например, если первоначальный пресс был создан правильно, то есть с полным охватом всех мышц, то достаточно будет ежемесячных занятий для его поддержания (естественно, при здоровом образе жизни и без перееданий).
Периодичность и продолжительность занятий
Занятия по периодичности будут различаться по системе тренировочной программы для людей с проблемами со здоровьем и лишним весом, а также с обычным телосложением.
Для мужчины со среднестатистическим телосложением без лишнего веса расписание занятий будет выглядеть таким образом:
- усиленная тренировка с уклоном на все группы мышц пресса;
- разгрузочный день, который будет включать в себя бег или плавание;
- повторение усиленной тренировки.
Пример:
- тренировка на все группы мышц;
- отдых;
- бег или плавание, при невозможности выполнения данных упражнений можно заменить их простейшими элементами лечебной гимнастики или йоги, так как это необходимо для приведения организма в оптимальную форму для тренировочной программы.
Правила выполнения упражнений
Для тренировок с формированием пресса существует несколько рекомендаций и правил:
- любое упражнение должно сочетаться с аэробной тренировкой или дополнительными занятиями легкой атлетикой и правильным питанием;
- при первичной подготовке гантели и другой дополнительный вес использоваться не должны;
- тренировка на пресс должна проводиться в утреннее время до первого завтрака, при этом после окончания тренировки прием пищи возможен только через полчаса. Воду пить можно через двадцать минут после окончания тренировки;
- при занятиях требуется соблюдать регулярность, в том числе это относится к ежедневным упражнениям в одни и те же временные промежутки. При этом каждое занятие должно в себя включать упражнения на разные группы мышц, которые выполняются без остановок и по правильной системе;
- при каждом упражнении соблюдается система дыхания. На напряжениях пресса идет выдох, на расслаблениях – вдох;
- каждая группа мышц должна тренироваться соразмерно, таким образом, не будет допущено чрезмерное увеличение талии;
- пресс постоянно держится в напряжении на протяжении всей тренировки;
- при отсутствии начальной физической подготовки требуется начинать тренировки с минимального количества подходов. И это касается любых упражнений;
- при серьезной физической нагрузке или проблемах со здоровьем желательно иметь специальный корсет в виде пояса;
- при наличии недавно произведенных операциях на брюшной полости упражнения на пресс не рекомендуются;
- каждая тренировка должна начинаться с небольшой разминки для того, чтобы избежать травм и растяжений мышц;
- если при тренировке или выполнении любого упражнения начинается сильный дискомфорт или боль, то занятие немедленно должно заканчиваться до выяснения причины. Это также относится к сильным болям после тренировки, так как некоторым людям требуется больше времени для восстановления мышц.
Несколько особенностей пресса
Пресс в отличие от других мышц в организме имеет ряд особенностей:
- мышцы живота обладают большой выносливостью, поэтому при средних нагрузках возможно занятие по формированию пресса в ежедневной форме;
- больше всего проблем при тренировках доставляет нижний отдел пресса, так как именно там у мужчин скапливается основное жировое отложение. Для того чтобы тренировки дали хороший результат, специально для нижней части пресса применяются дополнительные нагрузки в виде бега или специализированного комплекса;
- для каждого отдела пресса существует свой оптимальный вариант упражнения, например, верхний отдел формируется при поднятиях корпуса, а нижний при поднятии ног, боковой отдел (талия) должен формироваться наклонами и поворотами корпуса.
Оптимальная форма занятий
Форма занятий всегда должна определяться следующими факторами:
- лишний вес;
- наличие первичного пресса, который впоследствии был утрачен;
- проблемы со здоровьем.
Кроме того, есть два момента, которые требуется помнить:
- совмещение методик для прокачки области пресса недопустимо, так как совмещать можно только с гимнастикой или легкой атлетикой. Все это связано с тем, что в каждой программе заложен определенный уровень нагрузки, который нельзя превышать. При этом занятие вторичными видами спорта, например, бегом или плаванием, наоборот, ведет к положительному эффекту;
- начало тренировочной программы должно начинаться равномерно и медленно. Ускорение происходит только с разогревом мышц, так как в противоположном случае можно получить травму или нарушить мышечную оптимальную форму.
Делаем тело красивым
Программа по физической подготовке с уклоном на пресс включает в себя:
- расписание тренировок;
- программу питания;
- выбор упражнений с учетом физического состояния мужчины, а также с устранением вторичных проблем, в том числе ожирения.
Программа тренировок по укреплению пресса
Программу составляют лично, с учетом всех особенностей своего организма, но желательно это выполнить с профессионалом, который поможет рассчитать нагрузку и подскажет с балансом питания.
Стандартная программа тренировок включает в себя:
- разминку;
- набор упражнений;
- завершение тренировки в форме нескольких легких упражнений на общую растяжку.
Самые эффективные упражнения в домашних условиях
Для стандартной программы тренировок рекомендуется использовать следующий набор упражнений, который будет охватывать все группы мышц:
- стандартный подъем корпуса будет воздействовать на формирования верхней части пресса и кубико-квадратичной структуры;
- скручивание позволит укрепить группу косых мышц, при этом каждое скручивание должно быть с уклоном в правую или левую сторону. Пример, идет скручивание к коленям, при этом небольшим рывком правый локоть должен заводиться за левое колено и наоборот;
- подъем ног из положения лежа будет воздействовать на структуру нижней части пресса;
- подъем ног в висе, проделанный правильно, будет воздействовать на нижний и верхний отделы пресса;
- планка – формирование правильной осанки, укрепление поясничной области, способствование фактурному проявлению пресса.
Для упражнений на брусьях и турниках существует своя схема:
- поднимание ног на брусьях будет формировать нижний отдел пресса, кроме этого, произойдет положительное укрепление поясничного отдела, что поможет натренировать все области живота;
- на брусьях или турнике возможно производить подъем корпуса с угловыми скручиваниями. Это позволит укрепить все зоны живота. Стоит помнить, что таким упражнением не стоит увлекаться тем, у кого минимальная физическая подготовка.
Правила питания
У питания есть несколько основных принципов, которые требуется выполнять при любом уровне тренировок:
- за сутки требуется выпивать не меньше двух литров воды;
- алкоголь полностью исключается из рациона, так как он усиливает голод;
- курение требуется ограничить, что положительно скажется на обмене веществ, а это позволит организму нормализовать обмен веществ и не накапливать липидные отложения;
- количество жиров в рационе должно быть уменьшено;
- увеличивается потребление продуктов, которые содержат белковые соединения, например, молочных продуктов или яиц.
Список продуктов потребление которых должно быть ограниченным:
- банан;
- жирная пища;
- хлебобулочное изделие;
- сладкая кондитерская продукция;
- жирное мясо, например, свинина;
- копченые продукты, например, рыба или колбасы.
Продукты, которые обязательно должны быть включены в рацион:
- фрукты, овощи;
- нежирное мясо, например, говядина;
- молоко и молочные продукты;
- яйца;
- вареная или жареная рыба;
- каши;
- специи, которые включают в себя красный перец.
Для составления правильного рациона и перехода к здоровому питанию желательна консультация со специалистом-диетологом, который поможет в выполнении ряда главных правил:
- рацион должен быть чуть меньше по калориям, чем их ежедневное потребление;
- голодать нельзя;
- с учетом проблем со здоровьем составляется специальный рацион, в котором будут исключены продукты, которые могут вызвать аллергические реакции или ухудшение самочувствия в результате хронических заболеваний.
Заключение
В первую очередь для тренировочной программы с уклоном на пресс требуется терпение. Ведь только приложив усилия, возможно добиться красивого тела.